あなたは亜鉛足りてますか?亜鉛不足と亜鉛の効果を調べてみた。

ダイエットや健康管理に気をつけている人なら、ビタミンCやカルシウムを積極的に摂るようにしていることも多いと思いますが、亜鉛はどうですか?と言われると、いまいちピンとこないって方も多いんじゃないでしょうか? 亜鉛は、必須ミネラルのひとつで、わたしたちの体や健康にとって欠かせない要素のひとつなのですが、ほとんどの日本人には足りていないミネラルです。 外食やコンビニ弁当などを日常的に食べていると、この亜鉛が不足しがちになって、味覚障害や貧血を起こしやすくなるという報告もあります。(異常なコンビニやファストフード店の食品、味覚と体を狂わせる 生命に必須の栄養素欠如)

亜鉛が不足するとどうなるの?

では、亜鉛が不足するとどのようなどうなってしまうのでしょうか。 ざっと、あげてみると以下の様な症状があります。
  • 味覚障害
  • 肌荒れ肌荒れ
  • ニキビ
  • 口内炎
  • 貧血
  • 抜け毛
  • 下痢
  • 生殖障害(インポテンス)
  • 精神障害
また、成長期のお子さんの場合だと、成長障害などが指摘されています。 亜鉛の不足は、特に細胞が分裂するはたらきが活発な部分に栄養が出やすいようです。 なので、不足すると爪が弱くなったり、変形したり、髪の毛のハリがなくなったり、最悪、ハゲてしまったりするので、近年は薄毛で悩む男性に亜鉛を摂るようにすすめることも多いようです。 男性の場合は、性機能の向上という点でも一石二鳥のミネラルですね。

亜鉛の効果

亜鉛は、人の体の中にある酵素の働きを活性化してくれる栄養素です。 酵素といえば、以前にもこのブログに書きましたが、新陳代謝を促して、デトックス効果や腸内環境を整えるということで、ダイエットする方には、見逃せない栄養です。 酵素の働きを促して、その結果、免疫力を高めたり、味覚を正常な状態に保ってくれたり、皮膚や髪の成長を助けてくれるというわけですから、酵素ドリンクを飲んでいる方は、その酵素の働きをムダにしないためにも亜鉛不足には注意しておきたいところですね。 今年は、例年よりもうんと早くインフルエンザが流行しているので、この冬を健康な状態で乗り切るためには、免疫力を高めてくれる亜鉛は、積極的に摂りたいですね。

日本人のほとんどが亜鉛不足

そんな重要な働きのある亜鉛なんですが、日本人には圧倒的に足りていないミネラルなんだそうです。 下の表は、厚生労働省が調査した「平成24年 国民健康・栄養調査結果」から、亜鉛の摂取量(1人1日あたりの平均値)を年代別に調べたデータから、一部を抜粋したものです。
20歳以上 20歳以上(男性) 20歳以上(女性)
解析対象者(人) 26,726 12,265 14,461
亜鉛摂取量(mg) 8.0 8.9 7.2
  ご覧いただくと分かるように、平均すると日本人の1日の亜鉛の摂取量は、「8.0mg」ということがわかります。 では、1日にどれくらいの亜鉛を摂れば、十分といえるのでしょうか。 厚労省では、男性の推奨量として、1日10mgで、女性の場合は8mg(妊婦は10mg、授乳婦は11mg)となっています。 ですが、アメリカの科学アカデミー医学研究所というところでは、男性で11mg、女性で8〜9mg(妊婦は11〜12mg、授乳婦12〜13mg)となっています。 まあ、いずれにしても日本人の平均は、推奨量からやや少なめということになりますね。 わたくしごとなんですが、数年前に玄米菜食に凝っていた時期がありまして、お肉をほとんど食べない(でもたまごやチーズは食べてました)食生活を送っていたことがあります。 で、このころのお腹が緩いような感じになったんです。 わたしは勝手に腸の働きが良くなったと思っていたのですが、ちょっと健康的なう○この状態とは違うなと思っていました。 トイレ ちょうどその頃、亜鉛のサプリメントを友人が海外から、個人輸入したのをもらって、なんとなく飲んでみたら、翌日からすごくいい感じのう○こが山ほど出たことがありました。 もちろん断定はできないのですが、玄米菜食で亜鉛とかのミネラルが足りてなかったのかもしれませんね。

あなたは亜鉛不足なのかチェックしてみよう

では、具体的にどんな症状があったら、亜鉛不足の可能性が高いのか、下のフォームでチェックしてみましょう。 わたしは、けっこう当てはまるのが多かったです。 肌が荒れやすい 爪が弱い・変形しやすい 抜け毛や切れ毛が多い 立ちくらみしやすい 目が疲れやすい・視力が落ちた 口内炎ができやすい 食べ物の味がわからない、または薄く感じる フケが多い 風邪をひきやすい 傷がなおるのが遅い 精力が弱くなった(男性の場合) いくつあてはまったでしょうか? ひとつでも、あてはまれば亜鉛不足の可能性があるのですが、複数あてはまるようでしたら、食事から見なおしてみたほうが良いかもしれませんね。  

どんな食べ物をどれくらい食べれば亜鉛不足にならないの?

上のチェック項目にあてはまるのが多かったとしても、 落ち込まないでください。 じつは、亜鉛の必要量ってさっきも書きましたけど、それほど多くないんです。 平均的な方でも、1日に8mgくらいはとれているのですから、もう2,3mgだけ余計にとるようにすればいいだけですから、難しいことはありません。 亜鉛が多く含まれる食品には、以下のものがあります。

亜鉛を多く含む食べ物

  • 牡蠣(生:13.2mg)
  • 豚レバー(生:6.9mg)
  • 牛肉(もも肉・脂身なし:6.4mg)
  • うなぎ(蒲焼き:2.7mg)
  • イカ(するめ:5.4mg)
  • チーズ(パルメザン:7.3mg、プロセスチーズ3.2mg)
  • きな粉(全粒大豆:3.5mg)
  • エビ(干しエビ:3.9mg)
  • 卵(全卵:1.3mg)
※五訂増補日本食品標準成分表 より 上記の数値はすべて100グラムあたりの亜鉛の含有量です。 カキ photo credit: Swamibu via photopin cc こうしてみると、牡蠣に含まれる亜鉛がダントツに多いですね。たとえば、カキフライを2,3個食べたら、もう1日の推奨量はクリアってわけですね。 カキが苦手な方は、他の食品で摂っていただくしかありませんが、普段の食事にこれらの食べ物を1品追加するだけで、よほど偏った食生活をしていない限り、亜鉛不足は解消できそうです。

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